Anda Kalmak Bir Beceri: Mindfulness ile Kendinle Temas

Mindfulness (bilinçli farkındalık), kişinin şu ana yargısız bir dikkat ile odaklanabilme becerisini ifade eder. En yaygın kabul gören tanımıyla mindfulness; “şimdiki anda, kasıtlı olarak ve yargılamadan dikkat etmektir” (Kabat-Zinn, 1994).

Günlük yaşamda zihin çoğunlukla geçmiş deneyimler, pişmanlıklar, anılar ya da geleceğe dair kaygılar arasında gidip gelir. Mindfulness, bu otomatik zihinsel gezinmenin fark edilmesini ve dikkatin yeniden şimdiki deneyime yönlendirilmesini hedefler.

Mindfulness, dikkatin bilinçli olarak yönlendirilmesini ve sürdürülebilmesini destekler. Kişi, dikkatinin dağıldığını fark eder ve nazikçe yeniden ana döner. Farkındalığın dikkat süreçleri üzerindeki etkilerini inceleyen  çalışmalarda, farkındalık ile dikkat bileşenleri arasında ilişki bulunduğu görülmüştür. Mindfulness temelli dikkat çalışmaları özellikle: ruminatif düşünce döngülerinin fark edilmesi, kaygı bozukluklarında dikkat odağının genişletilmesi, depresyonda zihinsel kopukluğun artırılması üzerinde etkilidir. Bu bağlamda dikkat, yalnızca bilişsel bir işlev değil; psikolojik iyilik halinin düzenleyici bir unsuru olarak ele alınmaktadır.

Bilimsel çalışmalar mindfulness temelli müdahalelerin şu alanlarda etkili olduğunu göstermektedir:

Stres ve tükenmişlik

Anksiyete bozuklukları

Depresyonun nüksünü önleme

Psikosomatik yakınmalar

Travma sonrası stres belirtileri

Öz-şefkat ve psikolojik esneklik artışı

Anda Kalabileceğin Bazı Teknik Önerileri:

5-4-3-2-1 tekniği nasıl uygulanır?

5-4-3-2-1 tekniği uygulamada oldukça basit ancak etkisi çok hızlı sonuç veren bir pratik. Tıpkı dalgaların arasında oradan oraya sürüklenen bir teknenin yavaş yavaş çapa atması gibi, bu yöntem de sizi yavaş yavaş içinde bulunduğunuz ana geri çeker. Egzersize başlamadan önce ilk olarak, nefesinizin farkında olmak için bir dakikanızı ayırın. Sadece birkaç derin nefes vücudunuzu ana davet ederek her şeyi yavaşlatacaktır. Ardından yavaş yavaş çevrenizin farkına varın ve bulunduğunuz ortama oryante olmaya çalışın.

1. Adım: Görebildiğiniz 5 şeyi tanımlayın.

2. Adım: Çevrenizdeki 4 farklı yüzeyi hissedin.

3.Adım: Duyabildiğiniz 3 sese odaklanın.

4. Adım: Burnunuza gelen 2 kokuyu duyumsayın.

5. Adım: Tadını aldığınız 1 şeyi fark edin.

4-4-4 Tekniği (Nefes Egzersizi)

Zihni yavaşlatır, düşünce karmaşasını azaltır “Otomatik pilottan” çıkmaya yardımcı olur Odaklanmayı ve karar verme becerisini artırır Aşırı düşünme (ruminasyon) döngüsünü keser.Zihni toparlamak amaçlanır:

4 saniye nefes al

4 saniye tut

4 saniye ver

Duyguyu Misafir Etme

Duygudan kaçınmayı azaltmak amacıyla, duyguyu kabul ederek misafir etmeyi amaçlar. Böylelikle acı verici duyguların seviyesini azaltmakta yardımcı olur.

Bu duygu bedenimde nerede?

Şekli / rengi olsaydı ne olurdu?

Ona 1 dakika alan açsam ne olur?

Bilinçli Günlük Aktivite

Her gün tek bir rutin seç:

Çay / kahve içmek

Duş almak

Yürümek

Yemek yemek

Seçtiğin aktivite sırasında: Sadece yaptığın şeye odaklan, Hızlanmamaya çalış, “Şu an buradayım” cümlesini içinden tekrar edebilirsin..